Ситуація: «Більше ніж півроку закордоном через війну: досі не можу це прийняти, і переїзд, і події в Україні, тому ніяк не розвиваюся, а тільки злюся на себе».
У чому проблема?
У новій ситуації ми одразу орієнтуємося, що безпечно, а що – ні. Все нове – може бути небезпечним. Наша реакція на небезпеку буде тікати, нападати чи завмирати. Якщо людина сильно гнівається чи боїться – питання в безпеці. А коли гнівається на себе, то несвідомо може сприймати, ніби сама себе в небезпеку поставила. З’ясуйте, в чому ви бачите небезпеку у вимушеній міграції.
Ситуація нагадує внутрішній конфлікт: коли одну частинку вас взяли і перевезли, а інша гнівається, що так зробили. Але ні, небезпека була ззовні. І ви навпаки про себе потурбувалися – привезли в безпечне середовище. Ви можете навіть звинувачувати себе в тому, що переїхали. Та варто зрозуміти, що провина не ваша. Це вимушена міграція. Ви не планували її, не готувалися до неї. Якщо хочете покрокову дію, то запитайте себе: в чому є безпека? Бо не буває лише безпечно чи лише небезпечно. Наступний крок: що я можу зробити, щоб покращити свою безпеку?
Розпізнайте свій гнів
Звісно, можна сказати «все тут небезпечно, все не ок», і ні в чому не розбиратися. Це про страх. Звичайно, страшно піти в невідоме. Це все ще небезпека, тому ви захищаєтеся. А захист може бути різним: не думати, не відчувати, не діяти чи діяти не в тому напрямку, чи думати про щось інше, відвертати себе думками, чи відчувати печаль, яка зациклена і ніби повторюється, чи ностальгію, що не дає конструктивності. Але захищатися – це абсолютно нормально.
Усе, що продукує наша психіка – це важливо, бо завдяки їй ми відстежуємо реальність і свою реакцію на неї.Якщо психіка каже: я не хочу про це думати, тут усе страшно, все гівно, навіщо я тут – тоді варто цей гнів висловити. Тому що за ним є потреба. Гнів каже про те, що я не отримав бажаного. Що потреба в безпеці не задоволена, моя потреба в тому, щоб було щось звичне, не задоволена. Гнів – це конкретне повідомлення про небезпеку, про те, що мої особисті кордони порушили. Тому я злюся. І це теж нормально.
У лікуванні травми це сьогодні ключова мантра: будь-яка моя реакція – це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Анна Фройд, дочка Зіґмунда Фройда, казала, що гнів – одна з особливостей, яка допомагає особистості розвиватися, він допомагає усвідомити, чого ви хочете. Гнів дає вам силу й енергію, допомагає впоратися з болем, допомагає рухатися. Завдяки йому ви можете бути в контакті з людьми.
Зате апатія – це коли ви повністю не в контакті ні з собою, ні з оточенням. Апатія – це стан пригніченості й байдужості. Гнів же свідчить про більшу інтенсивність енергії. Тож він – це навіть добре.
Поділіться гнівом
У 50-60-ті роки тільки почали досліджувати способи вираження гніву. Тоді, щоб висловити його, люди кричали та били руками чи ракеткою подушку. Та згодом помітили, що гнів необхідно з кимось розділити. Бо всі наші емоції соціальні. Викричатися – це лише скинути енергію. А гнів має сенс, який треба усвідомити. Це реально зробити, розказавши про злість очі в очі, тоді почуття буде конструктивним і виконає свою соціальну функцію. Знайдіть спеціальні групи підтримки або групи інтеграції/асиміляції для мігрантів, спілкуйтеся з друзями. Із друзями – обов’язково!
Я не закликаю шкодити собі чи комусь, але пам’ятайте, що наші емоції розповідають щось про мене, про тебе, про наші стосунки, про світ. І тут важливо не залишатися з гнівом, як і з болем, наодинці. А коли вже розповісти про них, то не почути натомість: а, все минеться, все буде добре. Ні, ситуація – гівно, нічого не добре, все погано. І треба, щоб хтось так само подивився на вашу ситуацію, як і ви, і зрозумів, наскільки вам погано, наскільки болить. Саме тоді ви зрозумієте, що саме втратили, що не можете задовольнити, чому не можете відпустити, чому продовжуєте триматися.
Домовтеся про реакцію
Неодмінно домовтеся про ту реакцію, яку давати не варто – це оцінка. Тобто скажіть, що не хочете жодної оцінки чи поради, а лише хочете дізнатися, що людина відчуває й думає з приводу вашої ситуації. Тоді в комунікації буде більше близькості, а вона лікує.
Якось проводили дослідження, в якому брала участь група студентів. Вона допомагала людям із травмами.
Була зібрана контрольна група людей, де студенти не давали жодних технік, інтерпретацій, вони лише були присутніми. Вони не оцінювали людей, але з повагою ставилися до всього, що від них чули. І була група людей, якій терапевтично допомагали. Виявилося, в обох групах був однаковий результат. Тобто дуже важливо бути чуйними й цінувати такі гарні речі, як дружба, любов, близькість. Ці речі насправді дають потужну підтримку.
Проявіть емпатію до себе
Добре, коли не тільки хтось вас чує, але й ви себе. Співчувати собі – неабияк важливо. Як часто ми співчуваємо іншим, забуваючи про себе? І ось у цій ситуації з вимушеним переїздом ви злитеся на себе замість того, щоб емпатувати. Але ви ж у себе одна! Чого ж себе сварите? Чому не вдається замість гніву проявити до себе співчуття? А якби до вас прийшла будь-яка людина і сказала: Боже, я півроку в цій Німеччині, вона мене бісить, – ви б теж гнівалися на неї? Думаю, відповіли б: як я тебе розумію. І розказали б свою історію.
Співчуття до себе – першочергово. І тоді ми побачимо, що проблема не в Німеччині, не в Португалії, не у Франції, а в тому, як я ставлюся до себе в цій ситуації, чи співчуваю собі. А коли будете співчувати собі, то принаймні почнете задовольняти власні потреби. У літаках кажуть: спочатку надягайте маску на себе, потім – на інших. Ми маємо спочатку потурбуватися про себе. Це більше схоже на реальність зараз. Тобто я співчуваю собі – і від усвідомлення, що зі мною, як я хочу жити, вже починаю діяти.
Усвідомте потреби
Пам’ятаєте, що потреба в безпеці – найважливіша? Ерік Берн, засновник Транзактного аналізу, казав, що безпека пов’язана з упевненістю, що мої потреби будуть задоволені. Це насправді робота не дуже в стилі магії, що феєчка прилетить і все зробить, але в стилі «візьми ручку та папірець і напиши, чого саме потребуєш сьогодні, що для тебе важливо». Випишіть і сприйміть ці потреби, як мапу, вашу власну мапу безпеки. Якщо ваші потреби в комфорті не задоволені, а це їжа, секс, сон, прогулянки, активність, друзі, то про яку безпеку йдеться?
Якщо не знаєте мови країни, в якій перебуваєте, то знаходьте людей, які говорять вашою мовою. Приміром це можна вирішувати так: у п’ятницю збирайтеся зі знайомими на чай, на годину-дві. Це насправді терапія: пити чай або каву разом, у компанії двох-трьох людей, спілкуватися й обговорювати найпростіші речі.
Прості речі складають оцю базову тканину відчуття безпеки. Тому що було важливо перед роботою снідати всією родиною, пити каву в закладі, де бариста точно знав ваші смаки, жити в місті, де знаєте кожен куточок. Попередній досвід і є основою вашої нової ідентичності, тої, якою стаєте закордоном. Ці маленькі деталі і складають почуття того, хто ви є тут, зараз. Це допомагає вам адаптуватися.
Знайдіть знайоме
Тут є як ресурс, так і ризик. Ресурс полягає в тому, що якщо знайдете знайоме, то будете думати, ніби й залишилися вдома. Для вас це важливо, бо безпечно. А з іншого боку – ви ніяк не можете попрощатися. На це варто звернути увагу.
Попрощайтеся з минулим
Прощання – це обов’язковий момент. Щойно відчуєте гнів усередині й висловите його, зрозумієте, як захищалися і які мали потреби, тоді підійдете до того, що боляче. Тоді відкриється ваш сум щодо втрати того, що не повернеш. І щойно відчуєте свій біль і приймете його, то зрозумієте власні потреби. А одна з потреб, яка буде – це попрощатися. Якщо затримаєте цей біль і не усвідомите його, то він може перейти в депресію. Тобто будете і не там, і не тут. Але на якійсь межі, в якомусь просторі, де не розумієте що до чого. Це не допоможе вам пристосуватися до нової країни.
Відчуйте свій біль
Слід розуміти, що якщо ви гніваєтесь на суспільство, на себе чи на щось іще, значить, це важливо. Чомусь для вас важливо. І якщо хочете змінити це, не розібравшись, то вчиняєте як хірург – відрізаєте. Психологія працює інакше, вона не відрізає. Наше завдання – усвідомити особисту потребу, яка стоїть за почуттями. Спитайте себе «чого я хочу?» (сюди ж безпека/небезпека) і «чого я хочу уникнути?».
Можливо, ви хочете в Україну, а може, вмовити себе залишитись у Німеччині. Усе це – варіанти: і поїхати, і домовитись. Але коли людина каже «я не хочу цю Німеччину, хочу в Україну, там мені добре» і нічого не робить, – ниточка тонка. З одного боку це може мати вигляд, ніби якщо щось будете робити, то зрадите собі, зрадите своєму минулому і тому хорошому, що любили вдома. А з іншого боку може здаватися, якщо почнете щось робити, то це може означати, що шляху назад не буде.
На це і з’являється бунт: «Не буду нічого робити в вашій дурній Німеччині, навіщо вона мені. Отам у мене є моя квартира, мій дім, моя вулиця, мої знайомі». І тут не важливо, як повернеться життя, зовсім не важливо. Якщо людина не хоче щось робити, вона робитиме все, щоб це не робити. Але треба сказати собі: я хочу додому. Тільки тоді доторкнетеся до власного болю. І дуже важливо плакати. Про те, що ЗАРАЗ не можете бути вдома, саме зараз. Але це не значить, що це назавжди.
Дайте собі час
Для будь-якої адаптації потрібен час. Мінімальний час для адаптації, від того, що дитина пішла в садочок до зміни місця проживання чи місця роботи, треба два місяці. За цей період наш мозок сканує все, що відбувається і зіставляє з досвідом, який людина мала.
Хочемо чи ні, а в усіх українців дві травми: травма війни і травма міграції. Ті, хто залишилися, не мають травми міграції, але травма війни в них плюс-мінус є.
Вимушена міграція – це одразу дві травми: травма війни і травма міграції. Бо вам треба пристосуватися, тікаючи від страшної ситуації в ту, що тільки умовно для вас безпечна. Тобто ви маєте пережити те, що втратили, те, від чого бігли, ще й адаптуватися. А адаптуватися легше, коли в фізичному плані все безпечно. Коли ж ні – адаптація затягнеться і триватиме півроку-рік.
Взагалі рік для адаптації в новій країні – це стандарт. Але в нормальному, не апатичному, стані. Рік уходить на те, щоб зрозуміти, що тут теж можна знайти друзів, відпочивати й отримувати задоволення. Дитинка, коли безпечно, поступово відходить від мами. Вона досліджує собачку, кішечку – все. Адаптація в Німеччині – це те ж саме: вам треба щось безпечне, але щоб від нього відходити-повертатися, відходити-повертатися.
Прийміть рішення
Це схема сцілення від Річарда Ерскіна, одного з транзактних аналітиків. Формулу можете використати, щоб відстежити свій стан й адаптуватися. Вона стара, але дієва. Ерскін запевняв, що ці стадії можна простежити:
- Захист. Людина захищається: не буду, все не так, все не моє, все погано. Я відчуваю провину, всі відчувають провину. А коли моє ставлення до всього однакове, коли ВСЕ УЗАГАЛЬНЮЮ – це захист.
- Гнів. Я розумію, що щось тут не так. Гнів на себе й на інших. Розумію і висловлюю.
- Біль.
- Оплакування. Дуже важливо поділитися своїми слізьми.
- Усвідомлення, що я – джерело своєї проблеми. Бо не даю собі те, що мені потрібно. Я сам не реалізовую власні потреби.
Співчувайте собі, турбуйтеся про себе. Турбуватися про себе – пріорітет номер один. Потім іде прийняття відповідальності за свої рішення і за ті можливості, які маєте. Хочу на велосипеді покататись або на самокаті, хочу сходити туди, подивитися це. І тоді з’являється нове рішення, яке може бути будь-яким. Але це буде гарне рішення, для вас гарне. Наприклад: я буду тут стільки, скільки мені буде треба, а коли з’явиться реальна можливість повернутися – повернуся. Або: я буду тут і будуватиму тут своє життя.
Треба дійти стадії, коли ви усвідомлюєте, що саме ви приймаєте рішення. Ви можете вирішити: я залишуся тут, поки не повернусь, і буду страждати, або: я лишуся тут і повернуся, коли буде безпечно, в Україну, і буду отримувати задоволення, співчувати собі, вчитися. Тобто до рішення ви додаєте якусь емоцію, опцію, варіант. Так само: я залишуся тут назавжди, і буду страждати, або: я залишуся тут назавжди, і буду розвиватися, радіти. Тоді у вас наче виростає дерево можливостей, а це – вибір. І вибір – це не чорне й біле, він має відтінки, а відтінки – це почуття. І якщо вирішили залишитися в Берліні, то: про що мріяли, як ця ситуація допоможе задовольнити ваші бажання та прагнення.
Розслабтеся й радійте
Думати про щасливе майбутнє – необхідно! Що можете зараз зробити для себе найкраще? Як можете використати ситуацію для професійного чи особистого розвитку? Насправді це дає неабиякий ресурс. Як мінімум, можете познайомитися з новими людьми. Спробувати щось, що в кайф. Кайф не заборонено. Кайф – можна. Навіть коли йде війна. Радість – це важливо, це для здоров’я. Вона дасть вам почуття безпеки й щастя. Якщо можете розслабитися, то ви в безпеці. Це головний принцип. Наша фізіологія налаштована на навколишнє середовище, вона уважна. Якщо ми напружені, то будемо або битися, або бігти, або прикидатися, що мертві.
Раптом у мене депресія?
Якщо у вас проблеми зі сном, немає сексуального інтересу, інтересу до життя, є відчуття, що все не має сенсу, якщо є проблеми з апетитом, то дуже раджу звернутися до психіатра. Тому що це може бути депресія. І тут треба підтримати нервову систему за допомогою антидепресантів. Але виключно після рекомендацій лікаря. Пігулки не вилікують депресію, зате допоможуть нервовій системі розслабитися, а це дасть можливість почати адаптуватися. Та адаптація однозначно лежить на вас.
Думки, почуття, дії
Для кожної людини свій алгоритм комунікації: комусь легше ділитися почуттями, комусь – думками, а комусь – діями. Тоді розмова починатиметься з «я відчуваю», «я думаю» чи «я роблю». І якась людина почувається безпечно, коли вільно пересувається (це про дії), якась – коли вільно висловлює свої думки, «своєю» мовою, чи розуміє інших (це про мислення), а якась – коли вільно і звичним способом виказує почуття.
Так, хотілося б мати універсальний спосіб, але, як говорив Ерік Берн, засновник Транзактного аналізу, «є щасливі люди, які не потрапляють під класифікацію». Він мав на увазі тих, хто керується не старими шаблонами й патернами, як «консерви», а хто живе тут і зараз, бачить реальні обставини, дослуховується до своїх потреб, почуттів, думок. Хто хоче бути у взаємообміні «я-світ», а це передбачає незвичні дії, почуття, які взагалі раніше не були вам притаманними. Це передбачає все незвичне, бо з’явились інші можливості.
Сергій Кухарук, психолог, викладач психології, Сертифікований Транзактний Аналітик у Сфері Психотерапії Європейської асоціації Транзакційного аналізу (CTA (P)-EATA). Попередній Викладач і Супервізор Транзактного Аналізу PTSTA(P)-EATA. Координатор проекту «Допомога українським психотерапевтам психотерапевтами світу».
Гніву немає. Проблем із Німеччиною та евакуацією немає. Є лише щоденний безкінечний страх і біль за Україну, за чоловіків, синів, які там вимушено лишилися