Чергові ракетні атаки та блекаути в Україні щоразу змушують мільйони українських біженців шукати шляхи для продовження свого перебування закордоном. Прагнучи мирного неба над головою, ми стикаємося з новими і новими труднощами у нелегкому процесі адаптації в інших країнах. Публікуємо поради трьох психотерапевтів, що робити і як діяти, коли стає зовсім складно з інтеграцією.
1. Визнайте, що вам складно. З вами все ок. Просто є певні процеси, які заважають вам інтегруватися.
2. Подумайте, що вам заважає. Можете виписати це списком у два стовпчики: «зовнішні перешкоди й обмеження» та «внутрішні перешкоди й обмеження».
Наприклад, у «зовнішні» можете записати щось на кшталт:
– знання мови;
– немає попиту на мою професійну спеціалізацію;
– відсутність свого кола спілкування;
додайте власні пункти… .
У «внутрішні»:
– страх, що не впораюся;
– почуття самотності;
– відчуття залежності;
– відчуття безсилля.
додайте власні пункти… .
3. Проаналізуйте кожен пункт на зразок “чи можете ви вплинути на це обмеження?”. Якщо так, то яким чином?
4. Напишіть до кожного обмеження чи перешкоди декілька пунктів маленьких кроків – дії, які ви можете зробити вже сьогодні, щоб вплинути на ті обмеження, які вам заважають.
5. Зробіть один із кроків і подумайте щодо плану наступних кроків (коли і в які терміни).
Почнемо з головного: що таке інтеграція на психологічному рівні. Інтеграція з точки зору психології – це поєднання всіх частин. Тобто коли всі частини особистості працюють, як одне ціле. І не тільки частини особистості, а взагалі, наш організм: тіло, мозок, емоції. Усе це природно є одним цілим. Але іноді людина не почувається цілісною. Таке буває, коли вона отримала ретравматизацію чи травматизацію, оскільки перебувала в небезпечному місці чи отримала травму війни, що сталося з багатьма українцями, які виїхали закордон.
Що таке соціальна інтеграція? Це об’єднання двох автономних особистостей. Тобто коли я, як цілісна особистість, можу поєднати свої зусилля, процеси з іншою цілісною особистістю. Тобто ми можемо спілкуватися, взаємодіяти. У нас може бути різний досвід, але при цьому ми здатні ним ділитися одне з одним.
Для того, щоб інтегруватися кудись, по-перше, треба почуватися цілісним. А значить, цей аспект треба або пропрацювати, або отримати підтримку, і психологічну, і соціальну. Що для цього потрібно, якщо ви закордоном? Звичайно, ви можете звернутися за підтримкою до волонтерів, щоб дізнатися, де надають психологічну допомогу вимушеним переселенцям. Тобто вам треба зрозуміти, який досвід ви отримали, як людина, яка перебувала на території України, наприклад, на початку повномасштабного вторгнення чи на іншому його етапі, чи в місті, яке було прифронтовим або під окупацією. Чи травмувалися ви тоді, чи, може, ретравмуєте себе, читаючи новини з України, але при цьому не маючи особистого досвіду. Багато людей, які виїхали з України 22-24 лютого, не мають особистого воєнного досвіду. Але вони знають, що в Україні війна, тому ретравмують себе через новини. Шляхом фантазій, думок, переживань.
1. Дивитеся, який у вас досвід і усвідомлюєте, що з вами сталося.
2. Визнаєте, що вам потрібна психологічна допомога.
3. Звертаєтеся за цією допомогою (задля того, щоб повернути себе до цілісної особистості).
Без цього інтегруватися в новому суспільстві можливо, але це буде дуже складний і довгий процес. Якщо ви отримали консультації чи психотерапевт уже вас супроводжує, далі вам треба дивитися, де ви знаходитеся. Чи підходить вам країна, чи розумієте її закони. Тобто ви дивитеся, які кроки можете зробити вже на соціальному рівні. А саме: чи готові вийти на роботу, чи є у вас певні компетенції, чи є люди, які можуть допомогти, чи є у вас друзі, щоб спілкуватися. Що кажуть волонтери і соціальні центри, на якому рівні володієте мовою. Тобто ви робите якісь кроки, щоб познайомитися з місцевістю, культурою, мовою тієї країни, в якій тимчасово перебуваєте.
Важливо звернути увагу, скільки часу ви знаходитеся закордоном. Якщо понад 3 місяці, і маєте складнощі з інтеграцією, то, мабуть, потребуєте потужнішої допомоги. Це якщо ви по неї звернулися. Також деякі люди з різних причин змінювали країни, тому щоразу важливо виділяти час на адаптацію. Це нормально – переїхати до країни, яка вам більш зрозуміла і прийнятна. Шукайте, що допоможе і що підходить саме вам. Бо універсального рецепта немає. Вивчайте навколишнє середовище і розповідайте людям про Україну, і я думаю, що тоді інтеграція відбудеться якнайкраще.
«Що робити» нас трохи обмежує. Питання якраз не пов’язане з тим, що робити. Воно пов’язане з внутрішнім дозволом «як бути» і з розуміннями причин, чому складно. Перш ніж щось робити, людині слід усвідомити, що з нею відбувається. Психіка починає працювати в іншому стані, коли знає першопричину. Тому якщо повернутися до питання «що робити?», то зрозуміти, що з вами відбувається. Де ви знаходитеся зараз: фізично, ментально, емоційно. І вже від цього стану вибудовувати свої плани. Якщо фізично ви знаходитеся в таборі для біженців, то що робити? Треба знайти людей, із якими можете спілкуватися, від яких можете отримати підтримку і які можуть допомогти знайти житло. Це і буде першим кроком до інтегрування. Якщо людина вже орендувала житло, то далі треба робити речі, які в першу чергу допоможуть виживанню. Важливо налаштувати побут. Якщо все це вже є, але хитається емоційний стан, то зрозумійте, що ваш стан пов’язаний із травмою. І це норма, бо зараз усі травмовані через війну. Якщо у вас побут налагоджений, але думки неспокійні, це теж норма. Бо люди, які приїхали закордон із України зараз, приїхали не тому, що мріяли емігрувати. Може, й думали про це, але навряд чи хотіли емігрувати таким чином. А це травмує. Якщо повернутися до «що робити», то усвідомити, де ви зараз і розв’язувати це питання покроково. Треба покроково повертати контроль над своїм життям, наскільки це реально.
